Der menstruierende Körper durchläuft im Laufe des Monats verschiedene Phasen, die sich auf den Hormonhaushalt und den Stoffwechsel auswirken. Wir zeigen dir, wie Ernährung und Menstruationszyklus zusammenhängen und was du vor, während und nach deiner Periode essen kannst, um deinen Körper in den unterschiedlichen Zyklusphasen optimal zu unterstützen.
Der Menstruationszyklus besteht aus vier Hauptphasen: die Menstruationsphase, die Follikelphase, die Ovulationsphase und die Lutealphase. Jede dieser Phasen wird von unterschiedlichen Hormonen gesteuert und hat spezifische Auswirkungen auf den Körper.
Menstruationsphase
Diese Phase, der sogenannte innere Winter, beginnt mit oder kurz vor deinen Menstruationsblutungen. Dein Östrogenspiegel ist niedrig, was zu Müdigkeit und Stimmungsschwankungen führen kann.
Follikelphase
Der Östrogenspiegel steigt an, was dein allgemeines Energielevel erhöht und deine Stimmung verbessert. Nach der Periode, im sogenannten inneren Frühling, fühlst du dich in der Regel aktiver und motivierter.
Ovulationsphase
Kurz vor und mit dem Eisprung befindest du dich im inneren Sommer. Der Körper hat in dieser Phase normalerweise das höchste Energielevel und mehr Lust auf Bewegung und Sex.
Lutealphase
Der Progesteronspiegel steigt an und kann zu Heißhunger und Stimmungsschwankungen führen. Deine Energie wird jetzt wahrscheinlich sinken. Du befindest dich im inneren Herbst.
Mehr über die verschiedenen Zyklusphasen erfährst du hier: Menstruationszyklus & Periode verstehen.
Jeder Körper ist einzigartig, und es ist wichtig, auf die Bedürfnisse deines eigenen Körpers zu achten. Die Ernährung kann einen erheblichen Einfluss auf die Symptome und das Wohlbefinden während des Menstruationszyklus haben. Indem du dich bewusst mit deinem Zyklus auseinandersetzt und deine Ernährung so ausgewogen wie möglich gestaltest, kannst du dazu beitragen, Menstruationsbeschwerden zu lindern und dich insgesamt wohler zu fühlen.
Während dieser Phase benötigt der Körper mehr Eisen aufgrund des Blutverlustes. Zusätzlich kann Magnesium gegen Krämpfe helfen. Dunkelgrünes Blattgemüse und Hülsenfrüchte sind hervorragende Eisenquellen; Kakao, Bananen, Nüsse und Samen wie Kürbiskerne und Leinsamen enthalten viel Magnesium. Warmes, leicht verdauliches Essen ist nun Balsam für deinen Unterleib.
Food Inspo: Kichererbsen-Spinat-Curry, Kürbis-Suppe, Gemüse-Eintopf, wärmendes Porridge, Ingwer- und Kräutertees.
In der Follikelphase baut sich die Schleimhaut der Gebärmutter neu auf, eine oder mehrere Eizelle reifen heran. Das geht einher mit mehr Energie, Tatendrang und Lust auf Bewegung. In dieser Zyklusphase kannst du deinen Körper mit einer eiweißreichen Ernährung unterstützen. Probiotische Lebensmittel tragen gleichzeitig zu einer gesunden Darmflora bei und unterstützen deinen Hormonhaushalt.
Food Inspo: Chili sin Carne, Reisbowl mit Tempeh oder Tofu, Schupfnudeln mit Sauerkraut und Pilzen, Kimchi, Kombucha
Eine ausgewogene Ernährung mit viel Eiweiß, gesunden Fetten und Vollkornprodukten kann die Energie während dieser Zeit aufrechterhalten. Da du eh schon voller Energie bist, kann deine Ernährung während der Ovulation ruhig etwas leichter sein. Gerichte mit viel Gemüse und Obst sind ideal. Am besten sind Lebensmittel, die reich an Antioxidantien sind, wie Beeren und grünes Gemüse.
Food Inspo: Smoothies, Joghurt mit Früchten, grüne Salate, Quinoa-Salat, Ofengemüse
Jetzt ist es wichtig, ausreichend Kalorien und Kohlenhydrate zu dir zu nehmen, damit dein Körper trotz sinkendem Energielevel genügend Energie hat. Um Heißhunger zu bekämpfen und Stimmungsschwankungen auszugleichen, sollte deine Ernährung in dieser Phase außerdem ballaststoffreich sein. Achte am besten auf gesunde Fette und integriere Vollkornprodukte, Nüsse und Samen in deine Mahlzeiten.
Food Inspo: Datteln mit Erdnussbutter, Nuss-Porridge, Vollkornbrot mit Avocado, Kartoffeln und Süßkartoffeln
Wie du neben einer ausgewogenen Ernährung deinen Komfort während der Menstruation steigern kannst?
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